He tenido hoy una consulta de un miembro del Team de SoyRunner acerca de qué tomar, cuando y cómo.

Es cierto que tenemos mucha más información en el lado contrario, es decir, o bien pérdida de peso y sobre todo, orientado a la nutrición de cara al corredor.

Intentaré explicar un poco acerca de como se puede aumentar masa muscular con la ayuda de la nutrición deportiva.

1. Introducción: qué son las proteínas, por qué son tan importantes?

Todos los tejidos vivos contienen proteínas, debido a que estas son los principales elementos que forman las estructuras de las células y los tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y músculos. Se diferencian de las grasas y los carbohidratos en que poseen nitrógeno (supone el 16 % del contenido de las proteínas). Las proteínas suponen el segundo elemento más importante en cuanto a cantidad presente en el organismo, tras el agua.

Las proteínas son grandes moléculas (Macromoléculas) formadas por unas unidades o eslabones más pequeños llamados aminoácidos. Las cantidades (cientos o miles) y proporciones de estos confieren a las proteínas sus diferentes características. Al ingerirlas son primeramente digeridas a nivel estómago, luego pasan al intestino delgado donde son reducidas a aminoácidos y péptidos (pequeños fragmentos de proteínas, de 1 á 10 aminoácidos) y de ahí son absorbidos pasando al torrente circulatorio para ser distribuidos por los distintos tejidos en los que sean necesarios y una vez allí nuestro organismo sintetiza sus propias proteínas. Así las proteínas ingeridas van a ser utilizadas por nuestro organismo como:

Proteínas musculares (Actina y Miosina), para reponer los tejidos dañados durante la actividad diaria y el ejercicio físico.

Proteínas estructurales, como las del tejido conectivo (colágeno en tendones, queratina de pelo y uñas, etc.).

Proteínas que forman los anticuerpos y otros componentes del sistema inmune.

Para la síntesis de las distintas enzimas y hormonas.

Para la reparación y mantenimiento de los distintos tejidos corporales.

2. Qué cantidad de proteínas tenemos que tomar?

Debemos tener en cuenta que las proteínas corporales se degradan y se resintetizan continuamente, en cantidades superiores a la ingesta diaria, es decir, que somos capaces de utilizar las proteínas (aminoácidos) liberadas de las estructuras destruidas. De ahí la gran importancia de tener un aporte adecuado de las mismas mediante la alimentación. Las necesidades de proteínas no son iguales siempre, varían a lo largo de la vida según las distintas etapas de la misma, así los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer; las mujeres en periodo de gestación las necesitan para el desarrollo del feto y en periodo de lactancia para poder producir la leche materna.

Las recomendaciones , en cuanto a la cantidad de consumo de proteínas, exigen un mínimo diario que se expresa en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, siendo la cantidad recomendada de 1g/kg/día.

En el mundo deportivo, normalmente, con masas musculares más desarrolladas y además con unos mecanismos de síntesis/resíntesis más acelerados, las recomendaciones pueden llegar al doble, es decir, hasta los 2 gramos por kg de peso y día, por ejemplo, para una persona de 70 kg la cantidad oscilaría entre 70 y 140g de proteína al día, siempre contando dieta más suplementos.

Así el rango iría entre un gramo prácticamente para la gente sedentaria o poco activa, pasando por 1´5g/kg de peso para los que entrenan habitualmente o hacen deportes de resistencia y llegando hasta los 2g ó, como mucho, 2´5g/kg. de peso y día para aquellos que entrenan muy intenso y quieren ganar masa muscular o tener recuperaciones musculares mayores.

También debemos recordar que es recomendable el aumento de la ingesta de agua para poder metabolizar correctamente las proteínas, ya que se eliminan en forma de urea. Y además también se debe aumentar el consumo de vitamina B6 (Piridoxina), ya que está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, por lo que se convierte en fundamental para la metabolización de las mismas.

3. Cuando tomarla?

es muy importante saber cuando hay que tomarla para sacarle el máximo rendimiento. Para ello tendremos que tener en cuenta la riqueza y variedad de nuestra alimentación, porque no hay unas recomendaciones cerradas, sino que van en función de la rutina diaria, es decir, expondremos los usos más comunes y cada uno deberá seleccionar su caso.

- Al levantarnos , tomadas con el desayuno ya que ha transcurrido un largo periodo desde la última ingesta de alimento (proteína) y es necesario aportar proteína para no caer en una degradación proteica de la masa muscular. Se suele recomendar el consumo de un producto de mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para producir una asimilación más sostenida de las proteínas. Aunque también se puede tomar una proteína de suero.

- Antes de entrenar , cuando ha pasado un tiempo desde la última ingesta de alimentos (o proteínas), para evitar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento, partido, carrera, etc.

- Después de entrenar , es la recomendación más general, debido a que el cuerpo abre la llamada “ventana anabólica” y es el momento en el que la asimilación de nutrientes es mayor, debido a que necesita reponer todo lo que ha perdido y además necesita materias primas para reponer los daños producidos durante el entrenamiento, partido, carrera, etc. En este periodo se recomienda el consumo de proteína de suero, ya que su asimilación es rápida.

- Antes de acostarse , es recomendable tomar un suplemento que presente una mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para que se produzca una liberación lenta de las mismas mientras dormimos y así evitemos degradar masa muscular durante este periodo en el que no se ingieren alimentos. Tendremos que valorar el tiempo que transcurre entre la cena o última comida para ver si es necesaria la ingesta o no del suplemento.

- Entre horas, cuando no dispongamos de tiempo nada más que para hacer 3 comidas importantes al día. Tomar un suplemento entre horas nos garantiza el aporte adecuado de nutrientes, así no pasaremos largos periodos de ayunas y evitaremos entrar en catabolismo muscular.

4. Qué tipo de productos tomar?

Uno de los más tomados son los batidos de proteína.

Otro de los  suplementos deportivos que ayudan en la construcción muscular son los batidos de carbohidrato pre y post entrenamiento. Los carbohidratos ayudan en la fase de recuperación y durante el proceso de crecimiento muscular. Después de un duro entrenamiento, el cuerpo reduce severamente los niveles de glucógeno y de glucosa para obtener energía. Cuando estos niveles bajan, el cuerpo vuelve a obtener estas sustancias de los tejidos musculares.

También se pueden utilizar los Aminoácidos. Los Aminoácidos BCAA ramificados que han sido mejorados con vitaminas del grupo B reparan y construyen la masa muscular.

5. Algunas recomendaciones finales

En nuestra sección de Aumento de volumen, puedes encontrar dos grandes grupos, Aumento de peso y volumen, y proteínas.

El formato habitual es en polvo, que tendrás que preparar bien con agua o con leche desnadata, normalmente para tomar durante o después del entreno, tendrás que leer cada productos en este sentido.

Hay cápsular, barritas incluso masticables, pero el 90% de las ventas al menos en nuestra tienda viene dentro del formato polvos para batidos.